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Falls Schmerzen beim Trainieren aufkommen, höre auf oder mache mit einer anderen Übung weiter. Bei anhaltenden starken Rückenschmerzen solltest du zu einem Arzt oder eine Ärztin gehen. 5 Übungen für den unteren Rücken zuhause - ohne Geräte. Push-Übungen ohne Geräte für den Bizeps. Liegestütz mit Fokus auf den Bizeps. Bei normalen Liegestützen liegt der Fokus auf der Brust und dem Trizeps. Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein anheben Korrekturhinweise. Komm in den Vierfüßlerstand; Dabei sind Deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte; Hebe jetzt diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis Dein Arm auf höhe der Schulter und Dein Bein auf höhe der Hüfte ist. Die Ausführung ist daher relativ simple und auch super für Anfänger geeignet. Wichtig ist, dass du trotzdem bei jeder Bizeps Übung ohne Geräte richtig atmest. Führst du das Gewicht hoch, zieht sich dein Muskel zusammen und du atmest aus. 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